تمارين رياضية ما بعد الولادة، تحتاج المرأة بعد مرحلة الحمل والولادة إلى ممارسة التمارين الرياضية، التي تساعدها في استعادة رشاقتها، كما تعمل التمارين على شد الترهلات في منطقة البطن، والناتجة عن فترة الحمل، وفي هذا المقال نوضح بعض الـ تمارين رياضية ما بعد الولادة.

الرياضة بعد الولادة

• تساعد ممارسة الرياضة بعد الولادة على تحسين النفسية للسيدة بعد الولادة، خاصة للسيدات اللاتي يتعرضن لحالة من الحزن والاكتئاب الشديد في الأسابيع الأولى بعد ولادة الطفل.
• تساعد الرياضة على زيادة إفراز بعض الهرمونات المسئولة عن السعادة، مثل هرمون “الأندورفين”، بالإضافة إلى إنقاص الوزن الزائد الذي اكتسبته السيدة أثناء فترة الحمل.
• كما تعمل الرياضة على شد ترهلات الجسم، والوقاية من أوجاع المفاصل والظهر الذي تتعرض له السيدات بعد الولادة، فضلاً عن زيادة الحيوية والطاقة والمرونة الجسدية، التي تساعد المرأة على العناية والاهتمام بطفلها الصغير.
• كما أن ممارسة الرياضة بعد الولادة، تساعد في زيادة كمية اللبن في ثدي الأم، مما يؤثر بشكل إيجابي على تغذية الطفل.

تمارين رياضية ما بعد الولادة

هناك بعض التمارين الرياضية التي تمارسها السيدات بعد عملية الولادة، سواء الطبيعية أو القيصرية، ومنها ما يلي:

تمارين قاع الحوض

تعد تمارين قاع الحوض من أهم التمارين الرياضية التي يجب على السيدة ممارستها بعد الولادة، لشد عضلات الحوض والمهبل.

كما أن ممارسة تمارين قاع الحوض مبكرًا، يساعد السيدة على الشفاء من جروح وكدمات المهبل الناتجة عن عملية الولادة بشكل أسرع، وذلك في حالة الولادة الطبيعية، كما تساعدها على الاستمتاع بممارسة العلاقة الزوجية بعد الولادة.

تمارين السباحة

كما أن تمرين السباحة يعد من أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بعد الولادة بعدة أيام أو عدة أسابيع، على حسب الحالة الصحية لكل سيدة، ومن الأفضل ممارسة تمرين السباحة على الظهر، لشد ترهلات البطن.

مع العلم أن رياضة السباحة تعمل على شد عضلات الجسم بالكامل، مما يؤدي إلى تقوية العضلات، وشد الترهلات، وإنقاص الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، التي تمنح السيدة المزيد من الطاقة والنشاط والحيوية.

تمارين البطن السفلية بعد الولادة

تمارين ترهلات البطن السفلية

يتم الاستلقاء على الظهر في وضعية مستقيمة، ويتم رفع الساقين إلى أعلى في اتجاه البطن وإعادتهما إلى وضعهما الأساسي، وتكرر العملية حوالي 15 مرة يوميًا، للحصول على بطن مشدودة ومسطحة.

تمارين البطن العلوية

يعد تمرين البطن من أهم التمارين التي تساعد في شد الترهلات، ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر تمامًا، وثني الرجلين بزاوية قائمة، ورفع الجزء العلوي من الجسد، ويتم تكرار التمرين 20 مرة يوميًا، للحصول على نتائج مرضية، حيث يساعد هذا التمرين على شد ترهلات البطن العلوية.

تمارين ترهلات البطن الجانبية

وهناك تمارين لشد ترهلات البطن السفلية والجانبية، حيث يتم الاستلقاء على الجانب الأيمن، ويتم مد الذراع الأيمن فوق الرأس، مع رفع الرجل اليسرى إلى الأعلى وتنزيلها، مع التكرار 10 مرات على الأقل.

رياضة المشي بعد الولادة الطبيعية

تمارين المشي

المشي من أفضل التمارين التي عليك ممارستها بعد الولادة في الأسابيع الأولى، حيث تبدئين في التعافي واستعادة صحتك، يمكنك في ذلك الوقت المشي لمدة ربع ساعة يوميًا، برفقة طفلك عن طريق دفع عربة المولود.

مع مراعاة الاهتمام بشرب الماء كثيرًا أثناء المشي، خاصة في حالة الرضاعة الطبيعية، حتى تتجنبي الشعور بالعطش وجفاف الفم، كما أن المشي يساعد على حرق الدهون، وتحسين تدفق الدورة الدموية.

مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب تجنب ممارسة التمارين العنيفة، مثل الجري والأيروبيكس، حتى تعطي قاع الحوض والمهبل الوقت اللازم للتعافي والشفاء التام، حيث يمكن أن تقومي بممارسة الأيروبيكس بعد مرور 5 أشهر على الولادة.

الرياضة بعد الأربعين من الولادة

تمارين شد ترهلات الفخذين

حيث يتم الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين بزاوية قائمة، ويفضل تكرار التمرين 20 مرة على الأقل خلال اليوم، لشد عضلات الفخذين.

تمارين البطن والفخذين

يتم الاستلقاء على الظهر، ووضع أصابع اليد اليمنى على البطن، ووضع اليد اليسرى على الفخذ، مع التدليك، ورفع الرأس والمنطقة العليا من الجسد إلى أعلى، مع الشهيق والزفير بعمق، حيث يساعد هذا التمرين في التخلص من ترهلات منطقة الفخذين والبطن.

متى أبدأ رياضة المشي بعد الولادة؟

يمكن البدء في ممارسة تمرين المشي أو بعض التمارين الأخرى الخفيفة مثل تمارين قاع الحوض، بعد الولادة بأسابيع قليلة، سواء كانت الولادة طبيعية أو قيصرية، مع الأخذ في الاعتبار أن حالة كل سيدة تختلف عن الأخرى، حيث يمكنك البدء في ممارسة الرياضة، حين تشعرين أن ذلك في مقدرتك.

كما يجب تجنب ممارسة رياضة الركبتين واليدين في الشهر الأول بعد الولادة، لتجنب حدوث مشاكل صحية في مكان المشيمة، كما يمكن ممارسة تمارين جماعية تحت إشراف متخصص، وذلك بعد مرور شهر ونصف على الولادة.

نصائح لإنقاص الوزن بعد الولادة

• ممارسة رياضة المشي لحرق الدهون من أهم تمارين رياضية ما بعد الولادة .
• تناول وجبات صحية واتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والعناصر اللازمة لإمداد جسم الأم بالطاقة، مع تجنب تناول الكربوهيدرات والسكريات.
• شرب الماء بكميات كبيرة خلال اليوم.
• الذهاب إلى التنزه باصطحاب عربة الأطفال، حيث أن بذل المجهود يؤدي إلى إنقاص الوزن.
• تناول الفاكهة والخضروات خلال اليوم لاحتوائها على الألياف بنسبة كبيرة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان، والعدس، والحبوب.