يتم تعريف السمنة على أنها تراكم الدهون في الجسم لدرجة تجعل وزن الجسم أعلى من مقياس أو مؤشر معين بحيث يكون الوزن غير متوافق مع الصحة ، كما أن الاهتمام بوزن الجسم هو مطلب أساسي للصحة ، في حين أن السمنة وترتبط زيادة الوزن بمخاطر إصابة الشخص بأمراض مزمنة ، وقد أصبحت السمنة نفسها مصنفة كمرض ، ومن بين الأمراض المزمنة التي ترفع السمنة من خطر الإصابة بالعدوى ، مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والأوعية الدموية وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم ، هشاشة العظام ، وبعض أنواع السرطان ، ومشاكل التنفس ، وأمراض المرارة ، وخطر كبير من المضاعفات أثناء الحمل وأثناء عملية جراحية في Milliyet (2).
محتوى المقالة
أسهل طريقة لفقدان الوزن
أسهل الطرق لفقدان الوزن هي الطريقة المباشرة والمباشرة التي تدفعنا إلى الهدف المنشود دون أن تشوبها الأفكار المضللة ، ومع انتشار الأنظمة الغذائية المختلفة والترويج للعديد من الأساليب الخاطئة لفقدان الوزن ، يمكننا القول بثقة أسهل طريقة لفقدان الوزن هي هذه الطريقة الصحية التي تعتمد على تقييم الحالة التغذوية يتم تقييم الطريقة الحالية بالكامل من قبل اختصاصي تغذية ، وتحديد الأخطاء ، ثم البدء في معالجتها تدريجياً ، حيث يجب أن يعتمد علاج السمنة والوزن الزائد على تغيير تدريجي في نمط الحياة ، ويجب أن تجمع بين نظام غذائي صحي ومتنوع ومتكامل ومعتدل ، ومتوازن والذي يتحكم في السعرات الحرارية ويمنحك ما يكفي من جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم .
لكي يشعر الشخص بأنه لا يجب أن يبدأ فقدان الوزن بسهولة بعدد كبير من التغييرات مرة واحدة ويحدد أهدافًا غير منطقية ، ولكن يجب وضع خطة تدريجية طويلة المدى لإجراء التغييرات وإدخالها في نمط الحياة اليومي .
تحديد الوزن الصحي للجسم
يجب أن يهتم كل شخص بوزن جسمه حتى لا يصل إلى وزن لا يتعارض مع صحته ، وهناك العديد من التدابير التي تم وزن الجسم ، وضعها لتقييم وللأسف كثير من الناس يفكرون في ما تقدمه لنا وسائل الإعلام حول جسد النحيل للغاية باعتباره الجسد المثالي والحلم الذي يرغب الجميع في الوصول إليه ، وخاصة النساء ، وللأسف تؤثر هذه الصورة على رضا الكثير من الناس عن أوزانهم ، حتى لو كانوا ضمن الوزن الطبيعي أو حتى دون المعدل الطبيعي .
تؤثر هذه الصورة أيضًا على الأطفال وجه الخصوص ، والمراهقين على وتؤدي إلى العديد من الإجراءات الخاطئة فيما يتعلق بالنظام الغذائي ووزن الجسم ، مثل الوجبات الغذائية التي تعتمد على الحرمان الشديد والجوع وإساءة استخدام العقاقير التخسيس وحبوب منع الحمل التي تؤثر سلبًا على صحتهم . بالنظر إلى المقاييس المستخدمة لاختيار النماذج وملكات التجميل التي يعتبرها كثير من الناس مقياسًا للوزن المثالي ، نجد أن أوزانها انخفضت على مدار الأعوام
، وقد وصلت الآن إلى أقل من الأوزان العادية كثيرًا ، والتي يتداخل أيضًا مع الصحة ، حيث يكون الجسم أقل وزنًا من المعتاد عندما يصبح الجسم أقل قدرة على مقاومة الأمراض ، خاصة تلك التي تتعرض لسوء التغذية ، مثل السرطان ، والنساء اللائي يعانين من أوزان غير طبيعية يتعرضن للاختلالات في الحيض وعدم القدرة على الحمل. يمكن أن تتأثر صحة الوليد أيضًا سلبًا. كانت الأم أقل من الوزن الطبيعي عندما يرتبط الحمل أثناء الحمل بوزن أقل من هشاشة العظام الطبيعية وارتفاع معدل الكسر.
لذلك ، يجب قبول القبول الذاتي وألا تتأثر صورة الوزن المثالي الذي تنقله لنا وسائل الإعلام ، ويجب أن يكون معروفًا أن تعريف الوزن المثالي ليس ثابتًا ، بل هو متغير بمرور الوقت ومن مجتمع واحد لآخر ، حيث تقوم بعض المجتمعات بتقييم الجمال من خلال زيادة الوزن ، وأن تعريف الوزن المثالي لا يتم تحديده عادة بمعايير تأثير الوزن على الصحة ، ولكن وفقًا لمعايير أخرى ، وبالتالي فإن الوزن المثالي الذي يصور لنا من قبل وسائل الإعلام والمجتمع لا ينبغي اعتمادها كهدف أو دافع لفقدان الوزن ، ولكن يجب علينا دائمًا أن ننظر إلى الصحة وزننا به وعلاقة وكيف تؤثر عليه ، وجعله الهدف الأساسي هو فقدان الوزن وإجراء تغييرات نمط حياتنا له.
تقييم الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم
يتم تقييم وزن الجسم على أنه مرتبط بالصحة ، وليس الشكل ، باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يتم حسابه من الصيغة التالية: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / طول مربع (م²) . في هذا الجدول ، نقوم بتقييم الوزن باستخدام المعادلة :
الفئة مؤشر كتلة الجسم (كجم / متر مربع).
أقل من الوزن الطبيعي أقل من 18.5
الوزن الطبيعي 18،5-24،9
زيادة في الوزن 25-29،9
السمنة من الدرجة الأولى 30-34،9
السمنة من الدرجة الثانية 35-39،9
السمنة من الدرجة الثالثة (السمنة الممرضة) 40 وما فوق
سلوكيات بسيطة تساهم في إنقاص الوزن بسهولة
هناك العديد من الحيل والسلوكيات التي يمكن للشخص اللجوء إليها من أجل تقليل وزنه ، مع التأكد من أن النظام الغذائي صحي ومتوازن ويحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن ، ويجب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا حتى يصبح أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم حتى تكتسب فقدان الوزن ، وتشمل هذه السلوكيات:
جعل السلوكيات الصحية هدفًا للشخص بدلاً من التركيز على وزن الجسم ، لأن التركيز على الوزن يصيب الشخص بالملل والإحباط في بعض الأحيان ، وقد يدفعه هذا إلى التخلي عن العادات والسلوكيات الصحيحة التي تبناها ، في حين يجعل الشخص هدفه تغييرًا إيجابيًا وصحيًا في عاداته وسلوكياته الغذائية ، ويشعر بتأثير إيجابي في التزامه بالتغييرات التي أجراها ، حتى لو لم تحدث فرقًا كبيرًا في الوزن في فترة قصيرة
من أهم الطرق التي تساهم في فقدان الوزن بسهولة وجعل الشخص قادرًا على الالتزام بكميات الطعام المحددة له هو عدم ترك نفسه يشعر بالجوع قبل الوجبات الرئيسية ، لأن الشعور بالجوع قد يفقد القدرة على التحكم نفسه عندما يحين وقت الوجبة ويأكل كميات كبيرة من الطعام يمكن أن تشعر بالندم والشعور بالذنب بعد ذلك ، لذا فإن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية يسهم في ملء الجوع ويساعد في القدرة على تناول كميات معينة من الطعام في الوجبة الرئيسية .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة عدد الوجبات وتقليل حجمها يسهم في تحفيز عملية الأيض والتمثيل الغذائي في الجسم لأكثر من مرة ، وبالتالي زيادة حرق الجسم للسعرات الحرارية ، ولكن يجب توخي الحذر من أن هذه الوجبات الخفيفة هي وجبات صحية مثل: تناول الحبوب من الفاكهة ، أو كوب من الحليب الخالي من الدسم مع الموز ، على سبيل المثال ، ويجب أن تشرب الماء بين وأثناء الوجبات ، من أجل الحد من الجوع وتقليل كمية الطعام الذي يتم تناوله
مضغ عدد معين من المرات كحد أدنى ، على سبيل المثال ، يقرر الشخص أن كل لدغة يجب مضغها 10 مرات أو أكثر على سبيل المثال ، لأن هذا يسهم في إبطاء عملية الأكل وبالتالي الشعور بالشبع من كمية أقل من الطعام
استخدم أطباق الطعام الصغيرة بدلاً من الأطباق الكبيرة وملعقة صغيرة أو شوكة لتناول الطعام بدلاً من ملعقة طعام كبيرة ، حيث يساهم ذلك أيضًا في إبطاء عملية الأكل ، وبالتالي يسهم في جعل كمية الطعام التي يتناولها الشخص أقل قبل الشعور بالشبع
زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة بانتظام
. يمكن أيضًا زيادة النشاط البدني عن طريق تغيير بعض العادات والسلوكيات ، مثل: تسلق السلالم بدلاً من استخدام المصعد ، والانتقال بعيدًا عن المكان الذي تريد الذهاب إليه حتى يمشي مسافة أكبر من السيارة ويعود إلى ذلك ، قضاء الوقت في النشاط البدني مثل لعب كرة القدم أو الرقص بدلاً من الإنفاق على الألعاب الإلكترونية
إن حساب كميات المواد الغذائية التي يتم تناولها باستخدام أكواب قياسية ، ويسهم مقياس المطبخ الإلكتروني كثيرًا في مساعدة الشخص على التحكم في حجم أجزاء المواد الغذائية التي يتم تناولها ، وبالتالي التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة ، على سبيل المثال ، من الممكن قياس حجم جزء من الأرز والمعكرونة في كوب ووزن جزء من اللحوم أو الدجاج أو السمك في المقياس
تجنب الإجهاد وابحث عن حلول بديلة للتعامل معه بعيدًا عن الأكل ، لأن الأكل العاطفي يمثل مشكلة قد تؤدي إلى زيادة الوزن وتحتاج إلى علاج في حد ذاته
عادةً ما يسبب تجنب بعض المجموعات الغذائية مجموعات مفرطة الأكل ، على سبيل المثال لا يجوز للشخص تناول الفواكه أو الخضروات طوال اليوم ، وفي المقابل يأكل كثيرًا من الأرز أو الخبز ، وصحيح أن تناول ما لا يقل عن الحد الأدنى من كل مجموعة غذائية يساهم في جعل النظام الغذائي أكثر صحة ويقلل إنها فرصة للمبالغة في تناول الطعام من مجموعة واحدة للتعويض عن الشعور بالشبع الذي كان يمكن الحصول عليه من خلال تناول هذه المجموعات ، وغالبًا ما يحدث تجاهل الفواكه والخضروات وأحيانًا الحليب ، لذلك يجب على كل شخص معرفة الحد الأدنى الذي يجب أن يأكله من كل مجموعة غذائية وفقًا لفئته العمر والرعاية لأكله يوميًا
إن استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو خبز نخالة القمح أو الحبوب الكاملة الأخرى ، لأن الخبز هو الغذاء الرئيسي في مجتمعنا ، واستبدال الخبز الأبيض بهذه البدائل الصحية يزيد من كمية الألياف الغذائية المستهلكة والتي تبطئ عملية الهضم والامتصاص ويؤدي إلى مزيد من التشبع ولفترة أطول ، لتقليل هذه الكمية من تناول الطعام
تتمثل إحدى أسهل الطرق لفقدان الوزن في مراقبة المشتريات ، حيث تبدأ عملية الاختيارات الصحية من التسوق ، حيث يجب إعداد قائمة بالمتطلبات المنزلية والالتزام بها ، ويجب اختيار بديل صحي كلما كان ذلك ممكنًا ، ولمنع يجب أن تتجنب شراء الأطعمة الغنية بالدهون والسكر بنفسك وعائلتك ، مثل الحلويات والشوكولاتة بكميات كبيرة والخضروات والبطاطس المقلية ، والحبوب الكاملة واستبدالها بالفواكه وتنويعها.
تأكد من طهي الطعام بأقل قدر ممكن من الدهون ، حيث يمكن تناول كوب من الأرز يحتوي على 3 أجزاء من الدهون على سبيل المثال ، ويمكن تناوله مع جزء واحد من الدهون ، بسبب كمية الدهون المستخدمة أثناء الطهي ، حيث يجب على الشخص الذي يطبخ ويجهز الطعام أن يحرص على عدم إضافة كميات كبيرة من الزيت ، وتجنب استخدام الدهون المشبعة مثل السمن ، وتجنب إضافة مكعبات المرق قدر الإمكان
احرص على عدم تناول الطعام في مكان آخر غير المكان المخصص لذلك ، حيث يعمل ذلك على تعويد الشخص على تنظيم طعامه بشكل عام ومنعه من الأكل في أي وقت ومكان
استخدام شرب الشاي العشبي الذي يسهم في تخفيف الوزن المعتدل ، مثل الشاي الأخضر
